RideReal

Träna

Träningspass

Strukturerade intervallpass där trainern styr watten åt dig (ERG). Välj ett pass och kör det på en riktig väg.

Återhämtning & bas

Zon 1–2. Bygg motorn och återhämta dig.

Z1 · Recovery

Recovery Spin

30 min easy below 55% FTP.

125 W i intervallerna

30 minTSS 13IF 0.51

Flush the legs and recover.

Kör pass

Z2 · Endurance

Zone 2 Endurance

45 min steady at 68% FTP.

170 W i intervallerna, vila 125 W

60 minTSS 42IF 0.65

Build your aerobic engine.

Kör pass

Z2 · Endurance

Long Endurance 90

90 min steady at 65–70% FTP.

170 W i intervallerna, vila 125 W

90 minTSS 65IF 0.66

Aerobic efficiency for long days.

Kör pass

Sweet Spot & tempo

Zon 3–4. Mest form per timme.

Z3 · Sweet Spot

Sweet Spot Express

2 × 7 min at 90% FTP.

225 W i intervallerna, vila 125 W

27 minTSS 25IF 0.75

Quality work when time is short.

Kör pass

Z3 · Tempo

Tempo 3×10

3 × 10 min at 85% FTP.

213 W i intervallerna, vila 125 W

55 minTSS 48IF 0.72

Raise the pace you can hold all day.

Kör pass

Z3 · Sweet Spot

Sweet Spot 2×20

2 × 20 min at 90% FTP.

225 W i intervallerna, vila 125 W

60 minTSS 64IF 0.80

Most fitness for the time spent.

Kör pass

Tröskel / FTP

Zon 4. Höj effekten du kan hålla.

Z4 · Threshold

Threshold 3×5

3 × 5 min at 100% FTP.

250 W i intervallerna, vila 125 W

28 minTSS 31IF 0.82

Short, sharp FTP work.

Kör pass

Z4 · Threshold

Threshold 3×10

3 × 10 min at FTP.

250 W i intervallerna, vila 125 W

55 minTSS 61IF 0.82

Build sustainable race power.

Kör pass

Z4 · Threshold

Threshold 4×8

4 × 8 min at 100% FTP.

250 W i intervallerna, vila 125 W

59 minTSS 65IF 0.81

Build sustainable race power.

Kör pass

VO2 max & sprint

Zon 5–6. Höj taket och vässa spurten.

Z5 · VO2 Max

VO2 Max 5×3

5 × 3 min at 115% FTP.

288 W i intervallerna, vila 125 W

42 minTSS 45IF 0.80

Raise your ceiling.

Kör pass

Z6 · Sprint

Sprint 8×20s

8 × 20 s sprints at 150% FTP.

375 W i intervallerna, vila 113 W

36 minTSS 23IF 0.62

Sharpen your kick.

Kör pass

Backträning

Långa klättringar med låg kadens.

Z4 · Climbing

Climbing Repeats 3×12

3 × 12 min at 95% FTP, low cadence.

238 W i intervallerna, vila 125 W

61 minTSS 65IF 0.80

Hold power on long climbs.

Kör pass

Loppförberedelse

Pass byggda för specifika lopp.

Z3 · Event Preparation

Vättern Endurance

2 h steady with tempo blocks at 80% FTP.

200 W i intervallerna, vila 125 W

110 minTSS 86IF 0.68

Pacing for 300 km around the lake.

Kör pass

Z4 · Event Preparation

Mallorca Climbing Simulation

60 min with 2 × 18 min climbs at 90–95% FTP.

238 W i intervallerna, vila 125 W

57 minTSS 62IF 0.81

Rehearse the Tramuntana climbs.

Kör pass

Z3 · Event Preparation

Ironman Pace Builder

2 h at 72–78% FTP.

195 W i intervallerna, vila 125 W

120 minTSS 107IF 0.73

Hold race pace and save your run legs.

Kör pass